Si descubre que mantener el peso que desea no es tan fácil como solía ser, no está solo. El metabolismo puede verse ralentizado por un par de factores que afectan a casi todo el mundo: el envejecimiento y el estrés.
Pero no se preocupe: no es necesario que se resigne a tener una cintura que se expande lentamente. Hay una serie de pasos a seguir para estimular un metabolismo rezagado.
En pocas palabras, metabolismo es el término que utiliza el cuerpo para convertir los alimentos en energía. Es lo que te mantiene respirando, pensando, digiriendo, bombeando sangre y manteniendo la temperatura adecuada. Y puede cambiar con el tiempo.
Cuando llegas a los 20 años, tu masa muscular comienza a disminuir y tu grasa corporal aumenta. Si a esto le sumamos una reducción de la actividad debido a las demandas laborales y familiares, la mayoría de nosotros necesitamos menos calorías para mantener nuestro peso a medida que envejecemos. Los hombres mayores de 60 años, por ejemplo, necesitan alrededor de 350 calorías menos que sus homólogos adolescentes. Y las mujeres frecuentemente pierden masa muscular y aumentan de peso como efecto secundario de los cambios hormonales provocados por la menopausia.
¿Esa sensación de entusiasmo que tienes cuando estás estresado? Irónicamente, hace todo lo contrario de estimular el metabolismo. El cortisol, una hormona suprarrenal que se libera en momentos de estrés, resulta útil cuando necesitas responder rápidamente. Proporciona una explosión de energía, reactiva la memoria y eleva el umbral del dolor.
Pero el estrés crónico de bajo nivel, del tipo que no se produce por la necesidad de, digamos, desviar el auto para evitar a un perro o recuperar una estadística para un examen sorpresa, puede dejarlo con cortisol que no se libera. En cambio, puede aumentar el azúcar en sangre, aumentar los antojos de carbohidratos y provocar un aumento de peso, y aumentar las posibilidades de sufrir una serie de problemas de salud, como colesterol alto y presión arterial, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.
No puedes rejuvenecer, pero puedes fijarte metas para estar activo y saludable en cada etapa de la vida. Si bien es posible que no pueda eliminar todos los factores estresantes de su vida, puede trabajar para aliviar el daño que le causan a su cuerpo y a su psique. Pruebe algunas de estas tácticas para acelerar su metabolismo y reducir su cintura:
Si tomas atajos en tu sueño nocturno, es probable que compenses tu cansancio comiendo en exceso al día siguiente. La falta de sueño también puede dificultar que el cuerpo regule el apetito y la alimentación, según estudios que han descubierto que reduce los niveles de leptina, la hormona que le permite saber cuándo está satisfecho.
La solución: organice su horario para descansar bien todas las noches. Si su falta de sueño se debe al insomnio, controle su “higiene del sueño”: haga que su dormitorio sea cómodo y concéntrese en el sueño y reduzca sus actividades antes de acostarse.
Hay evidencia de que, en algunos organismos, una dieta restringida de por vida que reduce las calorías en más de un tercio conduce a una vida más larga y saludable con menos enfermedades como cáncer y afecciones cardíacas. ¿Funciona también para humanos? Los científicos aún no lo han descubierto y, en realidad, ¿te gustaría negarte los placeres de la comida durante toda tu vida?
Por suerte, no es necesario. Puede obtener los beneficios del ayuno prolongado con períodos mensuales cortos de restricciones calóricas, según los resultados de un estudio reciente.
Los investigadores sometieron a ratones de mediana edad a una dieta baja en proteínas y calorías durante dos períodos de cuatro días al mes; el resto del mes podían comer todo lo que quisieran. Buenas noticias para los ratones: vivieron más que sus pares, perdieron peso, conservaron sus capacidades mentales a medida que envejecían y tenían un 45 por ciento menos de probabilidades de contraer cáncer. Durante sus ayunos, sus niveles de azúcar e insulina en sangre disminuyeron drásticamente.
También hay buenas noticias para los humanos. Los científicos probaron los ayunos de corta duración en personas, sometiendo a los voluntarios a un régimen de 725 a 1090 calorías cinco días consecutivos cada mes; el resto de días, los participantes comieron como lo hacían habitualmente. Después de sólo tres meses, perdieron grasa abdominal, se pusieron en mejor forma y tenían niveles más bajos de glucosa en sangre.
Dado que la pérdida de masa muscular se correlaciona con la desaceleración del metabolismo, una forma sencilla de acelerar su metabolismo es hacer ejercicio con regularidad, con miras a desafiar sus músculos.
Iniciar una rutina de ejercicio aeróbico; Si ya tienes una rutina aeróbica, amplíala. Cuanto más intenso es, más calorías quemas. Intente cambiar de intensidad alta a menor durante una sesión de ejercicio. Por ejemplo, corre lo más rápido que puedas durante un minuto, camina durante dos minutos y luego repite varias veces.
Considere el levantamiento de pesas: fortalecer sus músculos ayudará a agilizar el trabajo de quemar calorías.
Si come alimentos ricos en fibra, se saciará con menos calorías y la fibra ayudará a su cuerpo a procesar los alimentos de manera más eficiente. Masticarás más tiempo y te sentirás lleno por más tiempo. La fibra también proporciona una serie de otros beneficios para la salud. Entonces, cuando tenga hambre, busque frutas, verduras, frijoles y cereales que sean buenas fuentes de fibra. Asegúrese de beber mucha agua también.
Un metabolismo lento a menudo significa una cintura creciente, pero si no se siente cómodo con los kilos de más, existen muchas opciones para acelerar su metabolismo. Aún mejor, ponerlos en práctica puede mejorar su salud en general.
"¿Puedes acelerar tu metabolismo?" MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., https://MedlinePlus.gov , 6/11/17
"Los efectos de la fibra sobre la tasa metabólica" por Mala Srivastava, www.SFGate.com
"Cómo estimular su metabolismo con ejercicio" www.WebMD.com , 23/01/17
“Metabolismo: mitos y realidades” por Christian Nordqvist, www.MedicalNewsToday.com , 18/7/17
"El ayuno a corto plazo puede mejorar la salud" por Mitch Leslie, Ciencia, www.ScienceMag.org , 18/06/15
“Comprensión del cortisol; la hormona del estrés” por Gail Innis, Extensión de la Universidad Estatal de Michigan, http://msue.anr.msu.edu , 24/8/14