A medida que envejecemos, es normal que el cerebro funcione con menos agilidad que en años anteriores. El inevitable deterioro de la memoria comienza ya a los 20 años, aunque es lo suficientemente sutil como para que la mayoría de las personas no se den cuenta de que están perdiendo terreno mental hasta después de los 60 años.
Los lapsos de memoria generalmente comienzan con pequeñas cosas, como olvidar por qué entró en una habitación, dónde dejó las llaves o dejar en blanco el nombre de un conocido.
Esta parte normal del proceso de envejecimiento se denomina deterioro cognitivo relacionado con la edad, y los signos principales son problemas de memoria, menor aptitud para aprender nueva información y dificultad para concentrarse.
Personas de todas las edades quieren mantener su mente alerta, desde personas de mediana edad que pueden haber notado los primeros indicios de deterioro cognitivo relacionado con la edad hasta adultos mayores preocupados por la posibilidad de sufrir problemas graves de memoria.
Afortunadamente, los expertos en memoria han encontrado formas de conservar la capacidad intelectual.
Adoptar una dieta rica en "alimento para el cerebro" ha demostrado beneficios en los estudios.
Adoptar una dieta mediterránea (la cocina típica de los países ribereños del mar Mediterráneo) puede ser la ruta dietética más poderosa para preservar la materia gris.
Cuando se realizó un seguimiento de casi 2.000 personas mayores y de sus dietas durante muchos años, los beneficios de la dieta mediterránea quedaron claros. A medida que aumentaba la puntuación de una persona (que representa qué tan estrechamente seguían una dieta mediterránea), sus posibilidades de experimentar posteriormente problemas cognitivos como la demencia se redujeron en un 10 por ciento.
La dieta mediterránea también mostró claros beneficios para la memoria, el uso del lenguaje y la capacidad de pensamiento general.
Los ácidos grasos omega-3 del pescado representan algunos de los beneficios cerebrales de esta dieta. Para obtener el mayor beneficio, seleccione pescados grasos como salmón, trucha, atún o sardinas unas cuantas veces a la semana. Estos pescados son los más ricos en un ácido graso omega-3 llamado DHA que estimula el cerebro. Los suplementos dietéticos de ácidos grasos omega-3 ofrecen una excelente alternativa para quienes no les gusta comer pescado con regularidad.
Una variación de la dieta mediterránea, la dieta MIND combina una alimentación de estilo mediterráneo con la dieta DASH (que tiene como objetivo reducir la presión arterial). Cuando se realizó un seguimiento de las personas que comían alimentos de esta dieta durante más de 14 años, se documentaron beneficios claros para retener las habilidades de memoria verbal.
La dieta MIND es rica en pescado, bayas, nueces, aceite de oliva, cereales integrales y verduras de hojas verdes. Evita las carnes rojas, el queso y las frituras.
¿Otra forma sabrosa de mantener tu cerebro funcionando? Arándanos. Los poderosos antioxidantes llamados antocianinas en los arándanos explican este beneficio. El pensamiento actual sostiene que las antocianinas estimulan las conexiones y la comunicación de las células cerebrales, así como la regeneración de las células cerebrales.
Cuando los adultos mayores con problemas cognitivos toman una tableta diaria de aceite de pescado o antocianinas, sucede algo extraordinario: el pensamiento se vuelve más claro.
Un tipo especializado de grasa llamada fosfatidilserina (PS) se encuentra en las membranas de las células cerebrales, donde facilita la comunicación entre las células para favorecer la memoria y el pensamiento claro. Las investigaciones sugieren que los suplementos de PS pueden ayudar a salvaguardar la función cerebral en los adultos mayores y también pueden contrarrestar cierta cantidad de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Muchas hierbas tienen el potencial de mejorar la capacidad de pensar.
Se ha demostrado que la curcumina, extraída de la hierba cúrcuma, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores. La curcumina puede aumentar los niveles de BDNF—derivado del cerebro
factor neurotrófico—en el cerebro. Una deficiencia de BDNF se ha relacionado con la depresión y el Alzheimer.
Debido a que la curcumina es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio, puede agudizar la memoria y aumentar la capacidad de aprendizaje. Esta hierba ha sido puesta a prueba en un grupo de personas mayores. Los suplementos diarios de curcumina mejoraron la atención y la memoria, así como también mejoraron el estado de ánimo.
Se puede agregar cúrcuma (Curcuma longa) a los alimentos, pero los suplementos de un extracto estandarizado pueden ser una forma más confiable de obtener un efecto terapéutico significativo. Trate de consumir 400 miligramos (mg) de un extracto estandarizado de curcumina una o dos veces al día.
Un creciente conjunto de investigaciones muestra que el ginkgo, tomado solo y en diversas combinaciones con otros suplementos, beneficia la cognición.
Los suplementos de extracto de ginkgo muestran efectos sobre los síntomas cognitivos similares a los del medicamento para la demencia Aricept, con la ventaja de ser más seguros de usar.
"Asociación de la adherencia a largo plazo a la dieta MIND con la función cognitiva y el deterioro cognitivo..." por AM Berendsen et al., J Nutr Salud Envejecimiento , 2018
“Respuesta cognitiva al aceite de pescado, arándanos y suplementación combinada en adultos mayores con deterioro cognitivo subjetivo” por RK McNamara et al., Envejecimiento Neurobiol , 4/18
"La curcumina y la cognición: un estudio aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego de adultos mayores que viven en la comunidad" por SR Rainey-Smith et al., Hno. J Nutr , 6/16
"Investigación de los efectos de la curcumina lipídica sólida sobre la cognición y el estado de ánimo..." por KH Cox et al., J Psicofarmacol , 5/15
"Un suplemento multinutriente con alto contenido de ácidos grasos omega-3 beneficia la cognición y la movilidad en mujeres mayores..." por SC Strike et al., J Gerontol A Biol Sci Med Sci , 2/16
“El impacto de la dieta mediterránea en el funcionamiento cognitivo de adultos mayores sanos...” por DG Loughrey y otros, Adv Nutr, 7/17
“Dieta mediterránea y salud cognitiva: resultados iniciales de la investigación longitudinal helénica sobre el envejecimiento y la dieta” por CA Anastasiou et al., MÁS uno , 17/8
"Resultados similares del tratamiento con extracto de Ginkgo biloba EGb761 y donepezilo en la demencia de Alzheimer en personas de edad muy avanzada..." por M. Rapp et al., Int J Clin Pharmacol Ther , 3/18